Perder peso parece sencillo en la teoría: comer menos energía de la que el cuerpo utiliza. Sin embargo, en la práctica existen cientos de dietas, métodos de ayuno y promesas de resultados rápidos. Algunas personas defienden las dietas bajas en carbohidratos; otras prefieren reducir las grasas, comer en una ventana horaria concreta o recurrir a planes muy bajos en calorías.
Ante tanta información contradictoria, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicó una nueva postura científica sobre las dietas para reducir el peso corporal. El documento revisa la evidencia disponible y ofrece orientación para profesionales, entrenadores y personas físicamente activas, aunque también incorpora resultados de investigaciones realizadas en personas con sobrepeso u obesidad.
La idea central es importante: la mejor dieta no es necesariamente la más popular ni la que elimina un nutriente concreto, sino la que permite crear un déficit energético sostenible, conservar la masa muscular y adaptarse a las preferencias y necesidades de cada persona.
¿Por qué es importante estudiar las dietas para perder peso?
La obesidad se ha multiplicado aproximadamente por tres desde 1975 y se calcula que podría afectar al 25 % de la población mundial en 2035. Además de influir en la imagen corporal, el exceso de grasa se relaciona con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
La buena noticia es que no hace falta perder una cantidad enorme de peso para empezar a obtener beneficios. Una reducción del 2-5 % puede mejorar el control de la glucosa y disminuir los triglicéridos. Pérdidas del 5-10 % pueden favorecer la presión arterial, la movilidad, el dolor articular y algunos indicadores de salud cardiovascular. En determinados casos, una pérdida cercana al 15 % se ha relacionado con la remisión de la diabetes tipo 2.
Pero el número de la báscula no cuenta toda la historia. Imaginemos que dos personas pierden 10 kilos: una conserva la mayor parte de su músculo y pierde principalmente grasa; la otra pierde una cantidad importante de músculo, agua y grasa. Aunque ambas pesan lo mismo, el resultado metabólico, funcional y estético puede ser muy diferente.
Por eso, la ISSN propone hablar de “pérdida de peso de calidad”: reducir grasa corporal intentando preservar al máximo la masa muscular.
¿Cómo se realizó el análisis?
La ISSN elaboró una revisión crítica de la literatura científica y una declaración de consenso. Para ello, realizó búsquedas en PubMed/MEDLINE y Google Scholar hasta el 7 de agosto de 2026. Se utilizaron términos relacionados con la restricción energética, el ayuno intermitente, la alimentación restringida en el tiempo, la ingesta de proteínas, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, las dietas bajas en grasas, la adaptación metabólica y los estancamientos de peso.
Los autores dieron prioridad a:
- Revisiones sistemáticas y metaanálisis.
- Ensayos clínicos aleatorizados.
- Estudios de alimentación controlada.
- Investigaciones sobre los mecanismos metabólicos relacionados con la pérdida de peso.
También revisaron las referencias de los estudios incluidos para localizar trabajos adicionales.
El documento no se centra en la pérdida rápida de peso mediante deshidratación, los fármacos para adelgazar —como los agonistas del receptor GLP-1— ni la cirugía bariátrica. Su objetivo principal es analizar las estrategias dietéticas utilizadas para reducir el peso corporal en adultos generalmente sanos, físicamente activos o deportistas, utilizando también evidencia clínica de personas con sobrepeso u obesidad cuando era relevante.
¿Qué tipos de dietas para perder peso se analizaron?
Según la ISSN, las dietas pueden clasificarse principalmente por tres características:
- La magnitud del déficit energético: cuánto se reducen las calorías.
- La distribución del déficit: si la reducción se mantiene todos los días o se concentra en determinados periodos.
- La composición de macronutrientes: la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.
Esta clasificación ayuda a entender por qué dos dietas aparentemente muy diferentes pueden producir resultados similares. Una dieta baja en carbohidratos, una dieta baja en grasas y un plan de ayuno intermitente pueden funcionar si todos consiguen reducir la ingesta energética total.
En otras palabras, la dieta sería como un presupuesto mensual. No importa únicamente si se recorta el gasto en restaurantes, transporte o entretenimiento; lo decisivo es que, al final del mes, los gastos sean menores que los ingresos. En nutrición, el “presupuesto” es la energía ingerida frente a la energía utilizada.
Dietas bajas en carbohidratos frente a dietas bajas en grasas
Las dietas bajas en carbohidratos suelen producir una pérdida de peso algo mayor al principio que las dietas bajas en grasas. Sin embargo, parte de esa diferencia inicial puede explicarse por la pérdida de agua asociada a una menor cantidad de glucógeno almacenado, y no necesariamente por una pérdida mucho mayor de grasa corporal.
Además, la ventaja inicial parece reducirse con el tiempo. En varios metaanálisis, las dietas bajas en carbohidratos mostraron diferencias estadísticamente significativas durante los primeros meses, pero esas diferencias dejaron de ser significativas en periodos más prolongados, especialmente entre los 10 y 14 meses o después de los 18 meses.
Un ejemplo destacado es el estudio DIETFITS. En él, las personas siguieron una estrategia baja en carbohidratos o baja en grasas, con educación sobre la elección de alimentos saludables. Después de un año, ambos grupos habían perdido peso de forma moderada, pero no hubo una diferencia estadísticamente significativa entre ellos.
¿Qué significa esto para la vida real?
No parece necesario demonizar los carbohidratos ni las grasas. Una persona puede perder peso con una dieta relativamente baja en carbohidratos si le resulta fácil de mantener. Otra puede obtener el mismo resultado con una alimentación baja en grasas. Lo importante es que el patrón sea nutricionalmente adecuado, compatible con sus preferencias y suficientemente sostenible.
¿El ayuno intermitente es mejor que comer menos diariamente?
La evidencia revisada indica que los modelos de restricción energética intermitente —como el ayuno en días alternos, el método 5:2 o algunas formas de alimentación restringida en el tiempo— suelen producir una reducción del peso y de la grasa corporal similar a la restricción energética continua.
La diferencia principal está en la organización de las comidas, no necesariamente en la cantidad total de grasa perdida. Algunas personas prefieren comer menos cada día; otras encuentran más sencillo concentrar la restricción en determinados días u horarios.
El ayuno intermitente puede compararse con ahorrar dinero de dos formas: una persona puede gastar un poco menos cada día, mientras que otra puede ahorrar grandes cantidades en momentos concretos. Si ambas terminan ahorrando una cantidad similar, el método que mejor funcionará será el que puedan mantener durante más tiempo.
Esto no significa que el ayuno sea adecuado para todo el mundo. La elección debe considerar los horarios laborales, el entrenamiento, el sueño, los antecedentes médicos, la relación con la comida y la posibilidad de cubrir las necesidades de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
El papel de las proteínas y el entrenamiento de fuerza
Uno de los mensajes más relevantes del documento es que la pérdida de masa muscular puede reducirse mediante dos herramientas fundamentales:
- Un consumo suficiente de proteínas.
- Entrenamiento de fuerza progresivo.
La proteína actúa como materia prima para mantener y reparar el tejido muscular. El entrenamiento de fuerza, por su parte, funciona como una señal que le indica al organismo que ese músculo sigue siendo necesario.
Una dieta para adelgazar sin entrenamiento de fuerza puede parecerse a vaciar una casa sin decidir qué muebles conservar: se pierde peso, pero también pueden desaparecer elementos valiosos. En cambio, combinar una alimentación con déficit energético, proteínas suficientes y ejercicios de fuerza ayuda a orientar mejor la pérdida hacia la grasa corporal.
La cantidad exacta de proteína debe individualizarse según el peso, la edad, el nivel de actividad física, los objetivos y la situación clínica. En personas con enfermedad renal u otras condiciones médicas, conviene consultar con un profesional de la salud antes de aumentar significativamente su consumo.
¿Qué ocurre con las dietas muy bajas en calorías?
Las dietas muy bajas en energía y las dietas bajas en energía pueden provocar una pérdida rápida de peso, pero tienen un perfil de alto riesgo y alto beneficio. Por ello, la ISSN considera que su utilidad está limitada principalmente a intervenciones clínicas urgentes y supervisadas.
En estudios anteriores se describieron efectos adversos graves, aunque revisiones más recientes encontraron pocos acontecimientos importantes. Los síntomas más habituales incluyen estreñimiento, fatiga o debilidad muscular, dolor de cabeza y mareos.
Además, la ventaja inicial de estas dietas puede diluirse con el tiempo. Cuando se combinan con programas conductuales, pueden producir una pérdida adicional al cabo de un año, pero la diferencia se reduce posteriormente y puede dejar de ser estadísticamente significativa a más largo plazo.
Por tanto, una dieta muy baja en calorías no debería utilizarse como una estrategia casera ni como una solución rápida sin seguimiento médico.
Fortalezas y limitaciones de la evidencia
Fortalezas
El documento tiene varios puntos fuertes:
- Integra revisiones sistemáticas, metaanálisis y ensayos clínicos.
- Compara distintos enfoques dietéticos en lugar de promocionar una única dieta.
- Considera no solo el peso, sino también la conservación de la masa muscular.
- Incluye factores prácticos como las preferencias, la adherencia, el apoyo social y la planificación de comidas.
- Ofrece orientación específica para personas físicamente activas y deportistas.
Limitaciones
También es importante interpretar sus conclusiones con cautela. La propia publicación señala que la evidencia se evaluó de forma cualitativa y que no se aplicó un sistema formal GRADE para clasificar la certeza de cada resultado.
Además, parte de la evidencia procede de poblaciones diferentes: adultos generalmente sanos, personas físicamente activas, deportistas y personas con sobrepeso u obesidad. Por tanto, un resultado observado en un grupo no siempre puede trasladarse directamente a todos los individuos.
La pérdida de peso también depende de factores difíciles de controlar en la vida cotidiana: el estrés, el sueño, el entorno alimentario, los horarios, los recursos económicos y el apoyo social. Por eso, una dieta que funciona en un ensayo clínico puede resultar difícil de aplicar fuera de ese contexto.
Recomendaciones prácticas para perder peso sin perder músculo
Para el público general, las conclusiones pueden resumirse así:
- Elige una dieta que puedas mantener. No es obligatorio eliminar por completo los carbohidratos ni las grasas.
- Prioriza alimentos nutritivos y saciantes, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables.
- Incluye suficiente proteína, adaptada a tus necesidades individuales.
- Realiza entrenamiento de fuerza de forma progresiva, siempre que no exista una contraindicación médica.
- No confundas pérdida rápida de agua con pérdida de grasa.
- Considera el ayuno intermitente solo si encaja con tu estilo de vida, no porque sea necesariamente superior.
- Planifica las comidas y cocina más en casa. La ISSN destaca que aprender a preparar comidas y organizar la alimentación ayuda a mantener el control sobre las decisiones diarias
- Busca apoyo profesional y social cuando sea necesario, ya que la pérdida de peso suele ser más difícil de sostener en solitario.
Para los profesionales de la salud, el mensaje es igualmente claro: el tratamiento debe individualizarse. Es necesario valorar la composición corporal, la fuerza, el estado nutricional, los antecedentes médicos, las preferencias alimentarias, la relación con la comida y los objetivos funcionales, no solo el peso corporal.
Conclusión: la mejor dieta para perder peso es la que protege la salud y se puede mantener
La nueva postura de la ISSN no identifica una dieta universalmente superior. La evidencia sugiere que las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas y los modelos de restricción intermitente pueden ser eficaces cuando generan un déficit energético sostenido. Sus diferencias suelen ser menores a largo plazo que lo que sugieren las promesas comerciales.
La prioridad debería ser lograr una pérdida de grasa progresiva, conservar la masa muscular y construir hábitos que puedan mantenerse durante meses y años. Para ello, la combinación de alimentación personalizada, proteínas suficientes, entrenamiento de fuerza, planificación y apoyo profesional parece más importante que seguir la etiqueta de una dieta concreta.
Preguntas frecuentes sobre dietas para perder peso
¿Es mejor una dieta baja en carbohidratos que una baja en grasas?
No necesariamente. Las dietas bajas en carbohidratos pueden producir una ventaja inicial, pero las diferencias tienden a reducirse con el tiempo. La mejor opción es la que puedas mantener y que cubra tus necesidades nutricionales.
¿El ayuno intermitente hace perder más peso?
La evidencia indica que suele producir resultados similares a la restricción energética continua. Puede ser útil para algunas personas, pero no es automáticamente superior.
¿Cómo puedo evitar perder músculo al adelgazar?
Combina entrenamiento de fuerza con un consumo adecuado de proteínas y evita déficits energéticos excesivamente agresivos sin supervisión profesional.
¿Son recomendables las dietas muy bajas en calorías?
Pueden tener utilidad clínica en situaciones concretas, pero deben realizarse bajo supervisión sanitaria debido a sus posibles efectos adversos y a la dificultad de mantener los resultados a largo plazo.
Bibliografía
- Aragon, A. A., Campbell, B. I., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Kalman, D., Arciero, P. J., Arent, S. M., Kreider, R. B., Taylor, L. W., Bannock, L., Wildman, R. E. C., Kerksick, C. M., & Antonio, J. (2026). International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2740266.
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Fecha de actualización: 17 de octubre de 2026.
Responsable Editorial: Juan Mesa.
