¿Bebidas con electrolitos o solo agua? Lo que dice la ciencia sobre hidratarte bien

Un 70% de nosotros no beberíamos lo suficiente (y no nos enteramos)

Imagina que tu cuerpo es una central eléctrica: el agua es su refrigerante y los electrolitos —sodio, potasio, magnesio, calcio— son los cables que transmiten la energía. Sin agua suficiente, todo el sistema funciona a medias, pero sin que salte ninguna alarma. Ese es precisamente el problema que aborda un reciente consenso de expertos publicado en Current Developments in Nutrition: la mayoría de los estadounidenses no alcanza la ingesta adecuada de agua y, según datos más recientes de la encuesta NHANES 2011-2016, al menos el 70% de niños y adultos no llega a esa cantidad recomendada.

Lo inquietante es que esto ocurre “en silencio”: nuestro cuerpo compensa la falta de agua con mecanismos internos, así que no nos sentimos mal… De momento. Y eso afecta sobre todo a personas mayores y niños, justamente los grupos menos capaces de darse cuenta de que tienen sed.

La pregunta del millón: si el mercado está lleno de “aguas con electrolitos” y bebidas deportivas, ¿debemos beberlas todos los días o solo cuando sudamos a mares? La respuesta corta, adelantada: depende. Pero vamos por partes.

¿Cómo se hizo este “estudio”? (Spoiler: no hay voluntarios)

Este trabajo no es un experimento con personas, sino un consenso de expertos: una especie de “jurado científico”. Nueve especialistas en fisiología del ejercicio, salud pública, microbioma y nutrición —de universidades como Connecticut, Washington, UC San Diego o Arizona State— se reunieron en la llamada Daily Hydration Roundtable los días 8 y 9 de abril de 2026 .

El proceso fue así, en lenguaje “parcero”:

• Antes de la reunión, los expertos prepararon un guion de preguntas y lo pulieron en varias llamadas previas .
• Recibieron literatura científica de apoyo para preparar sus presentaciones .
• Tras dos días de ponencias y debate, todos los expertos acordaron una serie de declaraciones de consenso y brechas de conocimiento, que se plasmaron en tres tablas del artículo.

Piénsalo como una reunión de médicos que ponen en común toda la evidencia existente y firman lo que están dispuestos a afirmar con seguridad. No generan datos nuevos, pero sí orientan sobre lo que la ciencia dice, y lo que todavía no puede afirmar.

Los 5 hallazgos que más te interesan

1. Beber poca agua de forma crónica es distinto a deshidratarse un día

La “subhidratación crónica” (beber sistemáticamente menos de lo necesario) es el principal riesgo de salud pública en hidratación en EE. UU., según el consenso. Y no es lo mismo que quedarse sin agua tras un partido: es un déficit sostenido que el cuerpo compensa, pero que va dejando “facturas pendientes”.

2. La hormona que se relaciona con obesidad, diabetes y envejecimiento

Cuando bebemos poco, el cuerpo libera vasopresina, una hormona que ordena a los riñones retener agua (piensa en ella como el alcalde que decreta racionamiento de agua cuando escasea el recurso). Los expertos señalan que los niveles elevados de vasopresina —medibles a través de un marcador llamado copeptina— se asocian con obesidad, diabetes tipo 2, envejecimiento biológico acelerado y enfermedad cardiovascular y renal .

3. El sodio “alto, pero normal” en sangre también apunta a riesgos

Sorprendentemente, el sodio sérico en la parte alta del rango normal (por encima de 142 mmol/L, dentro del rango “normal” de 135-145) se asocia de forma independiente con enfermedad cardiovascular, demencia, ictus, diabetes y enfermedad pulmonar crónica . En enfermedad renal crónica, un estudio de cohorte de 5 años encontró un 18% más de riesgo por cada 5 mmol/L de aumento del sodio sérico . Ojo: los propios expertos subrayan que todavía no se puede hablar de causalidad sin más evidencia .

4. Tu cerebro nota la deshidratación antes de que lo notes tú

Con pérdidas de agua del 2% o más del peso corporal (unos 1,4 kg en una persona de 70 kg), la evidencia es sólida: empeora el ánimo, aumenta la fatiga y disminuye la atención y la función ejecutiva. De hecho, en un estudio transversal, las personas deshidratadas reportaron fatiga con más frecuencia (un 44%) . Y un matiz importante: la sensación de sed se activa alrededor del 1-2% de pérdida de peso en adultos jóvenes, pero está atenuada en mayores de edad, que pueden no sentir sed aunque ya estén deshidratados.

5. La regla de oro: agua simple para el día a día, electrolitos para después de sudar

Aquí está la distinción central del artículo, que los expertos comparan con una cuestión con consecuencias prácticas reales:

• Hidratación diaria: la ingesta debe ser hipotónica, dominada por agua. Es decir, más “ligera” en sales que nuestra sangre para compensar la carga de sal de la dieta .
• Rehidratación aguda (tras perder ≥2% del peso corporal con ejercicio intenso o calor): ahí sí se justifican los electrolitos, principalmente sodio, para que el cuerpo retenga el líquido en vez de orinarlo .

¿Por qué no añadir sodio “por si acaso” todos los días? Porque la ingesta media de sodio en EE. UU. ya duplica la ingesta adecuada: usar bebidas con sal como producto de “hidratación diaria” podría agravar un problema de salud pública existente en vez de resolver una necesidad real . Es como echar más leña a un fuego que ya está demasiado encendido.

En cambio, en potasio, magnesio y calcio vemos justo lo contrario: casi la mitad de la población (48%) no consume el magnesio recomendado, y solo el 53% de los estadounidenses llega al valor diario de potasio (4.700 mg/día).

Análisis crítico: lo que conviene saber antes de tomar decisiones

Fortalezas del documento:

• Panel multidisciplinar y proceso formal: expertos de varias disciplinas, guion predefinido y consenso explícito de todos los participantes .
• Prudencia científica: el propio texto aclara que las asociaciones con enfermedad “no justifican lenguaje causal” sin más evidencia mecánica e intervencional.
• Distinción útil y aplicable entre hidratación diaria y rehidratación aguda, algo que el marketing de bebidas suele difuminar.

Limitaciones y sesgos que debes conocer:

• Conflicto de intereses relevante: el trabajo fue financiado por Ultima Health Products, Inc., una empresa de bebidas con electrolitos, que actuó como observadora en la reunión (según los autores, sin contribuir a la redacción). Además, varios autores declaran consultorías con PepsiCo, Kraft Heinz, Coca-Cola, Liquid IV, Nestlé y otras empresas del sector. Esto no invalida los hallazgos, pero sí aconseja leer con lupa las conclusiones favorables a las “bebidas de hidratación diaria” enriquecidas con minerales, que el artículo presenta como una oportunidad de mercado.
• La evidencia de base es mayormente observacional y animal: los autores lo reconocen abiertamente: gran parte de los datos proviene de estudios observacionales o modelos animales, insuficientes por sí solos para desarrollar políticas nutricionales.
• Datos desactualizados: las recomendaciones de ingesta de agua se apoyan en encuestas antiguas (NHANES III, 1988-1994) y el propio panel pide un análisis actualizado (2018-2023) que incluya las nuevas categorías de bebidas.
• No hay un “estándar de oro” para medir hidratación: una muestra de sangre u orina no puede representar por sí sola el agua corporal fluctuante; combinar marcadores aumenta la precisión. El consejo práctico del campo es la regla WUT: peso corporal, color de orina y sed, en conjunto .
• Vacío de investigación llamativo: según los expertos, no existe ningún ensayo clínico publicado que haya manipulado directamente sodio, potasio y magnesio (o sus proporciones) en un contexto de hidratación diaria en adultos no atletas midiendo el balance hídrico de 24 horas.
• El estudio fue hecho basado en datos de EE. UU, por lo tanto, los resultados no son extrapolables por completo a países como Colombia. Sin embargo, las recomendaciones de ingesta de agua y electrolitos pueden aplicarse a nuestro país.

Conclusiones: qué hacer con esta información

Para ti (público general):

• Agua simple como bebida de cabecera. Para el día a día, la bebida ideal es agua, o bebidas hipotónicas que son mayoritariamente agua. Las bebidas con electrolitos se justifican tras pérdidas importantes de líquido: ejercicio intenso prolongado, calor extremo o enfermedad con sudoración abundante.
• No te fíes solo de la sed, sobre todo si eres mayor o haces deporte: la sed llega tarde y, tras el ejercicio, puede engañar.
• Usa el color de la orina como brújula casera: es la medida de campo más accesible y validada para detectar una subhidratación sencilla (orina oscura = bebe más; ten en cuenta que las vitaminas del grupo B y algunos alimentos la colorean).
• Cuidado con el exceso inverso: la sal ya viene de más en la dieta; añadir sodio diario “por hidratación” no es una estrategia respaldada por la evidencia actual.

Para profesionales de la salud:

• El consenso identifica como prioridad definir formalmente los estados de hidratación (euhidratación, subhidratación, deshidratación), dado que la terminología actual es inconsistente en la literatura, la regulación y la comunicación al consumidor.
• El sodio sérico en la parte alta del rango normal (≥142 mmol/L) puede funcionar como aproximación clínica práctica de subhidratación crónica, aunque exige medición de alta precisión y su vínculo causal con enfermedad requiere investigación.
• El campo necesita ensayos clínicos en humanos sobre hidratación, microbiota y resultados metabólicos, y sobre la contribución de cada electrolito a la hidratación y sus proporciones. También se reclama elevar la hidratación como prioridad de política pública, incluidas las Dietary Guidelines for Americans.

La idea para llevarte

Beber suficiente agua a diario no es solo una cuestión de comodidad o de rendimiento deportivo: los expertos proponen considerarla un factor modificable con posible relevancia en la prevención de enfermedades crónicas. Ahora bien, la evidencia aún es principalmente observacional, y este consenso nace de una industria de bebidas. La conclusión práctica más segura —y que además coincide con el sentido común— es la más simple: agua para todos los días; electrolitos, para cuando el sudor y el clima lo justifique.

Bibliografía

1. Tahiri, M., Trumbo, P. R., Bonci, L. J., Casa, D. J., Drewnowski, A., Gilbert, J. A., Johnson, R. J., Munoz, C. X., & Kavouras, S. (2026). Perspective: Water and Electrolytes in Daily Hydration versus Acute Rehydration: Expert Consensus and Research Priorities. Current Developments in Nutrition, 109549. https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2026.109549.

Descargo de Responsabilidad: Este contenido es informativo y no reemplaza el consejo de profesionales de la salud. En caso de emergencia, comunícate con los servicios locales.

Declaración de uso de Inteligencia Artificial: Para la elaboración de este texto se utilizó inteligencia artificial únicamente como apoyo en la corrección de estilo, la redacción y la organización estructural del contenido. Las ideas, la información y la revisión final son responsabilidad del autor.

Fecha de actualización: 8 de octubre de 2026.

Responsable Editorial: Juan Mesa.