Entrenar más no siempre significa recuperarse mejor
Durante décadas, muchos deportistas asumieron que la mejor forma de progresar era entrenar cada vez más duro. Sin embargo, el rendimiento no depende únicamente de la sesión de ejercicio. También importa lo que ocurre antes, durante y después: comer suficiente, reponer líquidos, dormir y permitir que el cuerpo repare los tejidos.
Una forma sencilla de entenderlo es imaginar el organismo como un teléfono móvil. El entrenamiento consume batería y somete al sistema a cierto desgaste. La alimentación aporta energía y materiales de reparación; la hidratación ayuda a que las funciones corporales continúen con normalidad; y el sueño funciona como el periodo de mantenimiento y actualización. Si se entrena mucho sin “recargar” adecuadamente, el rendimiento puede disminuir y aumentar el riesgo de una recuperación incompleta.
Una nueva revisión destaca cuatro objetivos principales de la nutrición después del ejercicio:
- Reponer agua y electrolitos perdidos.
- Recuperar las reservas de energía, especialmente el glucógeno muscular y hepático.
- Aportar proteínas para reparar y remodelar los tejidos.
- Favorecer la recuperación general y reducir, cuando sea posible, el impacto de la inflamación y el daño muscular inducidos por el ejercicio.
Además, la falta de combustible y la deshidratación pueden contribuir a fatiga, menor rendimiento, recuperación insuficiente, mayor riesgo de lesión y alteraciones relacionadas con la baja disponibilidad de energía, como la deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S, por sus siglas en inglés).
¿Cómo se realizó la revisión?
Los autores recopilaron información de estudios, revisiones sistemáticas, metaanálisis, documentos de consenso y recomendaciones de organizaciones especializadas en nutrición y ciencias del deporte. El artículo aborda tanto la alimentación cotidiana como productos específicos, entre ellos la creatina, cafeína, bicarbonato de sodio, beta-alanina, nitratos, colágeno y ácidos grasos omega-3.
También revisa estrategias no nutricionales, como:
- Sueño y descanso.
- Recuperación activa.
- Estiramientos.
- Inmersión en agua fría.
- Compresión.
- Masaje.
- Rodillo de espuma.
- Exposición al calor y oxigenoterapia hiperbárica.
Por tanto, no se trata de un ensayo clínico que pruebe una dieta concreta. Sus conclusiones deben interpretarse como una síntesis práctica de la literatura disponible, en la que la calidad y los resultados pueden variar según el deporte, la intensidad, la duración del ejercicio, el nivel del atleta y las características individuales.
Los cuatro pilares de la recuperación deportiva
1. Rehidratar: no basta con beber “a ojo”
La sudoración provoca pérdidas de agua y, en distinta medida, de sodio y otros electrolitos. La cantidad perdida depende del clima, la intensidad, la ropa, la duración del entrenamiento y la tendencia individual a sudar.
La revisión recomienda personalizar la hidratación, idealmente mediante una evaluación de la tasa de sudoración. Este análisis puede estimar cuánto líquido pierde una persona durante una sesión concreta y orientar mejor la reposición. No obstante, los resultados solo son aplicables a condiciones similares: una prueba realizada en un gimnasio climatizado no necesariamente representa lo que ocurrirá en una competición al aire libre.
Consulta en este link nuestro artículo donde discutimos más aspectos de la hidratación.
Como orientación después del ejercicio, se propone ingerir aproximadamente 1,25 – 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido, dentro de las siguientes cuatro a ocho horas. También puede ser necesario reponer sodio, sobre todo después de sesiones prolongadas, con mucho calor o con sudoración abundante.
Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg antes de entrenar y 69 kg después, la diferencia aproximada es de 1 kg. En ese caso, podría necesitar alrededor de 1,25–1,50 litros de líquido distribuidos durante las horas posteriores, ajustando la cantidad a la sed, la alimentación y las pérdidas de sodio.
La hidratación tampoco debe concentrarse únicamente al terminar. Antes del ejercicio, conviene llegar con un estado normal de hidratación. La revisión menciona que una disminución del peso matutino superior al 1 % respecto al peso habitual puede indicar la necesidad de reponer líquidos.
2. Recargar: los carbohidratos son el combustible principal
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para los músculos durante el ejercicio de intensidad moderada y alta. También ayudan a mantener el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Cuando la disponibilidad de carbohidratos es baja, pueden aparecer fatiga, menor rendimiento y recuperación deficiente.
Las necesidades diarias dependen del volumen y la intensidad del entrenamiento:
- Actividad ligera o centrada en técnica: 3–5 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
- Ejercicio moderado, menos de una hora diaria: 5–7 g/kg/día.
- Entrenamiento intenso o de resistencia, de una a tres horas: 6–10 g/kg/día.
- Ejercicio muy prolongado, de cuatro a cinco horas: 8–12 g/kg/día.
Antes de hacer ejercicio, consumir entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal entre una y cuatro horas antes puede ayudar a llegar con mejores reservas energéticas.
Después de una sesión exigente, especialmente si habrá otro entrenamiento pronto, la revisión propone entre 1 y 1,2 g/kg de carbohidratos por hora durante las primeras cuatro horas.
En la práctica, no siempre es necesario utilizar bebidas o geles deportivos. También pueden servir alimentos cotidianos como fruta, pan, arroz, patata, avena, leche con chocolate o un batido de fruta. La elección depende de la tolerancia digestiva, la duración del ejercicio y el tiempo disponible para recuperarse.
3. Reparar: la proteína ayuda a reconstruir el tejido muscular
La proteína aporta aminoácidos, que el organismo utiliza para construir y reparar músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos. Esto es especialmente relevante durante periodos de entrenamiento intenso, lesión, inmovilización o recuperación después de una cirugía.
La revisión resume las siguientes cantidades orientativas:
- Población sedentaria: alrededor de 0,8 g/kg/día.
- Atletas en periodo perioperatorio: aproximadamente 1,2–2,0 g/kg/día.
- Pérdida de peso, entrenamiento intenso o lesión: al menos 2 g/kg/día en determinados casos.
- Atletas después de una cirugía: alrededor de 1,6–3,0 g/kg/día, según la situación clínica.
- Atletas veganos: aproximadamente 1,4–2,0 g/kg/día.
Estas cifras no deben entenderse como una receta universal. La cantidad adecuada depende del peso, la edad, el tipo de ejercicio, el objetivo, la ingesta energética, el estado de salud y la función renal.
Además de la cantidad total diaria, puede ser útil distribuir la proteína. El artículo señala que consumir 20–40 g de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas, incluida una toma después del ejercicio, puede favorecer la síntesis de proteína muscular.
La calidad también importa porque algunas proteínas contienen más leucina y se digieren mejor que otras. Las personas que siguen una alimentación vegana pueden necesitar prestar especial atención a la combinación de alimentos, al tamaño de las porciones y a la cantidad total de proteína, debido a que muchas fuentes vegetales tienen menor contenido de leucina o menor digestibilidad.
Algunas opciones prácticas son yogur griego, queso fresco, leche, huevos, pescado, pollo, tofu, tempeh, legumbres y edamames. En personas veganas, combinar legumbres, soja, cereales y frutos secos puede facilitar una ingesta proteica suficiente.
4. Descansar: la recuperación no ocurre solo en la cocina
La alimentación y la hidratación son importantes, pero no sustituyen al descanso. La revisión considera fundamentales el sueño, los periodos de recuperación y la programación adecuada de las cargas de entrenamiento.
Las técnicas complementarias pueden tener utilidad, pero sus efectos no son equivalentes. El masaje, por ejemplo, parece reducir las molestias musculares tardías y puede mejorar la flexibilidad y el bienestar psicológico, aunque requiere tiempo, personal cualificado y recursos.
La evidencia sobre inmersión en agua fría, exposición al calor, compresión, estiramientos y rodillo de espuma es variable. Algunas estrategias pueden reducir la percepción de dolor o ayudar a sentirse mejor, pero no necesariamente producen grandes mejoras en el rendimiento o en las adaptaciones al entrenamiento.
¿Qué suplementos pueden ayudar?
La revisión analiza varios suplementos, pero su mensaje general no es que todos los deportistas los necesiten. La base debe ser una alimentación suficiente, adecuada hidratación, sueño y planificación del entrenamiento. Los suplementos pueden ser útiles en circunstancias concretas, pero sus beneficios suelen depender de la dosis, el momento de consumo y la respuesta individual.
Cafeína
Las dosis bajas, inferiores a 3 mg/kg o aproximadamente 200 mg, pueden favorecer la atención, la memoria y el tiempo de reacción. En algunos estudios, protocolos adecuados de cafeína se han asociado con mejoras del 3–7 % en el tiempo hasta el agotamiento o en pruebas contrarreloj. También se han observado beneficios en esfuerzos repetidos, deportes de equipo y tareas de potencia.
Sin embargo, superar los 9 mg/kg no parece aportar beneficios adicionales y aumenta el riesgo de ansiedad, náuseas, insomnio, inquietud y otros efectos secundarios. La respuesta varía entre personas, por lo que conviene probar cualquier protocolo durante el entrenamiento, no por primera vez el día de una competición.
Nitratos y remolacha
Los nitratos suelen consumirse mediante zumo de remolacha o verduras ricas en nitratos. Los estudios citados utilizan aproximadamente 300–560 mg entre dos y tres horas antes del ejercicio, o durante varios días. Se han descrito mejoras modestas en algunas pruebas de resistencia, eficiencia aeróbica y tolerancia al trabajo intenso.
No obstante, los resultados son menos consistentes en atletas de élite o muy entrenados. La respuesta puede depender de la microbiota oral, la dieta y factores genéticos. Por eso, no se trata de un suplemento universal.
Polifenoles, antioxidantes y omega-3
Alimentos como cerezas ácidas, remolacha, granada, arándanos, uvas y grosellas negras (no comunes en Colombia) contienen compuestos polifenólicos. La revisión señala que estos alimentos o extractos pueden reducir ciertos marcadores de estrés oxidativo, inflamación y daño muscular, aunque los resultados sobre rendimiento no son uniformes.
También se ha estudiado el consumo de omega-3 después del ejercicio y la vitamina D en personas con ingestas insuficientes o niveles bajos. Sus posibles beneficios deben interpretarse dentro del contexto de la dieta y del estado nutricional individual.
Colágeno
La suplementación con péptidos de colágeno combinada con entrenamiento prolongado se ha investigado en relación con fuerza, tendones, músculos, composición corporal y recuperación funcional. Los posibles cambios estructurales requieren tiempo: el artículo señala que pueden ser necesarias al menos 12 semanas de consumo constante.
Esto no significa que el colágeno sea un tratamiento inmediato para una lesión ni que sustituya la rehabilitación. Su utilidad potencial debe valorarse de forma individual.
Análisis crítico: fortalezas, limitaciones y posibles sesgos
Fortalezas
La principal fortaleza de esta revisión es su enfoque amplio. No analiza únicamente proteínas o bebidas deportivas, sino que integra alimentación, hidratación, descanso, suplementos y técnicas de recuperación. También ofrece recomendaciones prácticas sobre carbohidratos, proteínas y reposición de líquidos.
Otro punto positivo es que reconoce la variabilidad individual. La tasa de sudoración, la tolerancia digestiva, el nivel de entrenamiento, el deporte practicado y los objetivos personales pueden modificar la respuesta a una estrategia concreta.
Limitaciones
Al tratarse de una revisión narrativa, no necesariamente utiliza los métodos estructurados de una revisión sistemática o un metaanálisis. Por ello, no permite calcular un efecto global ni establecer con la misma solidez que una intervención concreta funcione para todas las personas.
Además, los estudios incluidos pueden diferir mucho en duración, dosis, población y tipo de ejercicio. Un resultado obtenido en ciclistas entrenados no siempre se puede trasladar directamente a una persona que realiza entrenamiento de fuerza recreativo.
También existe el riesgo de enfatizar más los resultados positivos que los negativos, algo que puede ocurrir cuando se resumen muchos suplementos y estrategias con evidencia heterogénea.
Finalmente, deben tenerse en cuenta las declaraciones de intereses. Entre los autores hay profesionales vinculados a instituciones deportivas, al sector de bebidas y a la investigación relacionada con productos para el rendimiento. Uno de los autores declara recibir apoyo de investigación y actuar como consultor para empresas del ámbito médico-deportivo. Esto no invalida automáticamente el artículo, pero sí aconseja interpretar con prudencia las recomendaciones sobre suplementos y productos comerciales.
Recomendaciones prácticas para el público general
Para la mayoría de las personas activas, las prioridades pueden resumirse así:
- Comer suficiente: evitar entrenar de forma habitual con un déficit energético importante.
- Incluir carbohidratos alrededor del ejercicio: fruta, pan, arroz, avena, papa, pasta o bebidas con carbohidratos cuando la sesión sea larga o intensa.
- Distribuir la proteína durante el día: incluir una fuente proteica en las comidas y, cuando sea necesario, después del entrenamiento.
- Reponer líquidos según las pérdidas: prestar atención al peso antes y después de sesiones largas o en ambientes calurosos.
- Dormir y descansar: la recuperación no puede compensarse únicamente con suplementos.
- Probar las estrategias antes de competir: nunca estrenar cafeína, geles, bebidas o suplementos el día de una prueba.
- Consultar a un profesional si existe una lesión, enfermedad renal, embarazo, trastorno de la conducta alimentaria, pérdida de peso involuntaria o necesidad de una dieta especializada.
Los deportistas sujetos a controles antidopaje deberían escoger productos certificados por terceros, como Informed Choice, Informed Sport o NSF Certified for Sport, porque los suplementos pueden estar contaminados o contener sustancias no declaradas.
Conclusión
La recuperación deportiva eficaz no depende de un producto milagroso. Se construye con una combinación de energía suficiente, carbohidratos adecuados, proteína distribuida, hidratación individualizada, sueño y una planificación razonable del entrenamiento.
Los suplementos como cafeína, nitratos, colágeno, omega-3 o ciertos polifenoles pueden tener un lugar en casos concretos, pero sus efectos son variables y no sustituyen los fundamentos. Para profesionales de la salud y del deporte, el mensaje central es individualizar: evaluar el tipo de actividad, las pérdidas de líquidos, la dieta, el estado clínico, los objetivos y los posibles riesgos antes de recomendar una estrategia.
En otras palabras, mejorar el rendimiento no consiste solo en acelerar el entrenamiento. También implica aprender a recargar, reparar y descansar de manera inteligente.
Preguntas frecuentes sobre nutrición y recuperación deportiva
¿Qué conviene comer después de entrenar?
Una combinación de carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, leche con chocolate y fruta, yogur con avena, un sándwich con una fuente proteica o arroz con legumbres. La cantidad depende de la intensidad del ejercicio, el peso corporal y el tiempo hasta la siguiente sesión.
¿Cuánta proteína necesito después del ejercicio?
La revisión propone de forma general entre 20 y 40 g de proteína de calidad después del ejercicio, además de distribuir la proteína cada tres o cuatro horas. La cantidad total diaria debe individualizarse.
¿Es necesario tomar bebidas deportivas?
No siempre. Pueden ser útiles durante ejercicios largos, intensos o realizados con mucho calor, especialmente cuando se necesita reponer carbohidratos y sodio. Para sesiones cortas, agua y una alimentación normal suelen ser suficientes para muchas personas.
¿Los suplementos mejoran siempre el rendimiento?
No. La respuesta depende del suplemento, la dosis, el momento, el deporte y la persona. La evidencia es especialmente variable para nitratos, polifenoles, omega-3 y técnicas complementarias de recuperación.
¿La hidratación excesiva puede ser perjudicial?
Sí. Beber grandes cantidades sin tener en cuenta la sudoración y los electrolitos puede ser inadecuado. La hidratación debe adaptarse a las condiciones del ejercicio y a las pérdidas individuales, idealmente con orientación profesional cuando el entrenamiento es prolongado o muy exigente.
Bibliografía
- Ketterly, J., Mandel, C., Hueglin, S., Baker, L., Lozano, J. M. O., Murray, T., King, K., Nguyen, D., Mack, R., & Wittstein, J. (2026). Nutrition, Hydration, and Recovery: Optimizing Performance. Operative Techniques in Sports Medicine, 151289. https://doi.org/10.1016/j.otsm.2026.151289.
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Fecha de actualización: 10 de octubre de 2026.
Responsable Editorial: Juan Mesa.
